Air Alert III

Долгое время собирал материал и читал отзывы о системе тренировок Air Alert III и имею чем поделиться. Air Alert - это тренировочная система разработанная фирмой TMT Sports для увеличения вертикального прыжка у баскетболистов, однако, ноги она тоже укрепляет нехило. Третья редакция, на мой взгляд, интереснее и лучше сбалансирована.

Итак: полный курс тренировок длится 15 недель, 3 дня в неделю. Недели поделены на четные и нечетные. По нечетный неделям тренировки идут в понедельник, среду, пятницу. По четным - во вторник, среду, четверг. В другие дни рекомендуется также давать нагрузку в виде различных прыжков. 13 неделя - отдых, 14 - щадящий режим, 15 - максимальная нагрузка, 4 дня в неделю (понедельник, вторник, черверг, пятница).

Цикл состоит из 5 видов упражнений сохранившихся еще с Air Alert II, плюс одно новое упражнение, которое выполняется один раз в неделю в среду. Перед выполнением упражнений необходимо очень качественно размяться и разогреть мышцы. Выполнение вращательных движений в суставах, прыжки со скакалкой, бег на месте. Далее важна растяжка (икры, бедра). Лишь после этого можно приступать непосредственно к выполнению программы. Каждое упражнение состоит из определенного количества повторений и подходов. Отдых между подходами составляет около 2 минут. Во время паузы стоит хорошенько помассировать работающие мышцы чтобы подготовить их к следующему подходу. Между упражнениями разработчик и вовсе не советует отдыхать - отдышался и вперед!

Важно: тренировка проходит в 9 этапов (учитывая 6е упражнение, выполняемое по средам):

Step 1. Warming up (разогрев, разминка)
Step 2. Streaching (растяжка)
Step 3. Leapups (прыжки в высоту)
Step 4. Calf raises (подъем на носках)
Step 5. Stepups (cтеп-апы)
Step 6. Thrust ups (прыжки на носках)
Step 7. Burnouts (выжигания)
Step 8. Squat hops (прыжки в полном приседе, только по средам)
Step 9. Cooling down (растяжка, заминка)

Упражнения выполняются только в таком порядке!

А теперь само описание упражнений из официального гайда:

Leapups (прыжки в высоту)
Задача упражнения - выпрыгнуть вверх насколько можете. Изначальное положение - ноги на ширине плеч, колени согнуты на одну четверть, руки вытянуты перед собой. Выпрыгиваем максимально вверх (25-30см) и приходим в тоже положение. Во время прыжка помогаем себе руками и отводим их назад, чуть за спину. Важно поддерживать высокий темп выполнения и как можно меньше находиться на земле. Отдых между подходами - 3 минуты.

Calf raises (подъем на носках)
Найдите ступеньку или книгу (около 10см в толщину). Встаньте на нее одной ногой и перенесите на нее вес тела, так чтобы пятка висела в воздухе. Вторая нога согнута. Поднимите себя как можно выше на носке, опуститесь - это один повтор. Нужно сделать одинаковое количество повторов на обе ноги. Можно придерживаться рукой за стену для сохранения равновесия. Отдых между подходами - 25 секунд.

Stepups (cтеп-апы)
Возьмите крепкий стул или что-то такой же высоты. Одну ногу поставьте на стул так что бы бедро было параллельно с полом. Со всей силой оттолкнитесь ногой от поверхности стула чтобы вытолкнуть себя как можно выше вверх. В воздухе поменяйте ноги, приземлитесь на стул другой ногой. Сделайте следующий толчок другой ногой. Это и есть один повтор. Следует заметить что приземляться нужно мягко и на носок, важно делать повторения в высоком темпе и как можно меньше задерживаться на земле. Отдых между подходами - 3 минуты

Thrust ups (прыжки на носках)
Ноги прямые на ширине плеч, выталкиваем себя вверх только за счет икр, колени при этом не сгибаются. Можно помогать себе руками. Прыжок и приземление = один повтор. Упражнение необходимо выполнять в быстром темпе как можно меньше задерживаясь на земле. Отдых между подходами - 1 минута.

Burnouts (выжигания)
Ноги прямые на ширине плеч, максимально поднимаемся на носках и делаем небольшие прыжки (1-2 см), колени не сгибаются. Упражнение аналогично предыдущему, однако упор делается на интенсивность выполнения, а не высоту. Во время выполнения нужно держать себя на носках как можно выше, пятки пола не касаются. При правильном выполнении чувствуется жжение в икроножных мышцах. Отдых между подходами - 2 минуты.

Squat hops (прыжки в полном приседе)
Это новое упражнение появившееся в Air Alert III. Выполняется только по средам. Возьмите для баланса баскетбольный мяч, фризби или что-то в этом роде. Обхватите его руками прижав к груди. Держа мяч приясядьте на носках, спина прямая, бедра параллельны полу. Подпрыгивайте за счет носков на 8-10 см, бедра при этом должны оставаться параллельны полу. выпрыг и приземление - один повтор. На последнем повторе максимально выпрыгивайте вверх полностью разгибаясь. Это самое сложное упражнение и выполнять его следует с особой осторожностью. Есть большой шанс повредить себе колени. Отдых между подходами - 3 минуты.

И еще:
Это программа разработана для профессиональных спортсменов, соответственно надо учитывать уровень физической подготовки и расчитывать свои собственные силы и время. Рекомендуется тщательно проработать выполнение упражнений, а при наличии травм вовсе воздержаться от выполнения программы.

Прикинув место в календаре и размяв затекшие ноги решил попробовать. Дельные практические советы и комментарии буду дописывать по мере возможности. Также прилагаю файл с графиком тренировок на четные/нечетные недели. sets - подходы, reps - кол-во повторов. Как бы не были подробно расписаны упражнения лучше все же посмотреть правильное исполнение на видео - прилагаю торрент(92мб). Ну и для полного фарша официальный гайд на английском.